Sonno, luce e digital detox

Lifestyle Medicine Summer Reset

Sono nata e cresciuta nel Veneto operoso, motore economico dell’Italia. Il lavoro è sempre stato la priorità, il sonno un lusso. Quando sei giovane non ti rendi conto di quale importanza abbia il sonno. Lo rovini, lo stropicci, lo consideri uno spreco di tempo o un lusso al quale non hai accesso. Poi cominci ad intravedere da lontano le tre Parche e ti rendi conto che dormire è uno stato necessario. Trascorriamo dormendo un terzo della nostra vita e ci dev’essere una ragione biologica che ha portato i nostri avi ad esporsi alla vulnerabilità degli attacchi, a non riprodursi e a non cercare cibo. Dunque, per quale diavoleria bisogna fermarsi e assumere questo «comportamento reversibile caratterizzato da disimpegno percettivo nei confronti dell’ambiente e di assenza di risposta rispetto ad esso. È uno stato di quiescenza in decubito posturale e ad occhi chiusi»?

La realtà è che, come aveva già ipotizzato Aristotele nella sua opera De Somno et Vigilia, oltre duemila anni fa, senza polisonnografia e laboratori del sonno: «Ogni essere che veglia, infatti, deve avere la possibilità di dormire, dal momento che non è possibile che resti sempre in attività. Ugualmente nessun animale può sempre dormire».

E, in effetti, le funzioni del sonno sono innumerevoli. Nelle mie presentazioni uso spesso questa bellissima frase di Shakespeare che ne riassume perfettamente il ruolo — ancora una volta, intuito perfettamente e ben lontano da un laboratorio del sonno.

Il nutrimento primo della festa della vita, non sarà meraviglioso? Ma se il sonno è vita, perché ce ne priviamo deliberatamente?

Quando si studia il sonno, si citano sempre questi pazzi che volontariamente si sono privati di sonno negli anni ‘60 e quello che ne esce non è niente di buono. Uno dei record più conosciuti appartiene a Randy Gardner che nel 1963, a soli 17 anni, decise di restare sveglio il più possibile. Restò sveglio 11 giorni e 25 minuti, senza stimolanti. Studiato da William Dement, giovane ricercatore di Stanford, sviluppò paranoia, allucinazioni e importanti deficit cognitivi, tutti transitori e completamente reversibili… ma comunque…

Per quale dannata ragione, allora, la privazione di sonno ha raggiunto livelli epidemici?

I risvolti sono molteplici: la luce artificiale, lo stress, la società della produzione e del consumo, tutti fattori che hanno un impatto devastante e che allontanano dalla biologia di un corpo umano che si è evoluto in milioni di anni, su un pianeta che ha un moto di rotazione su sé stesso e di rivoluzione attorno al sole. Non voglio tediarti con le lezioni di geografia astronomica del liceo, ma è bene capire che la luce è uno Zeitgeber (in tedesco Zeit — tempo, geber — che dà).

Il ritmo circadiano for dummies

Insito in noi, abbiamo un ritmo endogeno di circa 24 ore e una decina di minuti (5 minuti nelle donne e 11 negli uomini). Se non lo regolassimo, saremmo sempre tentati di spostarci in avanti e perdere la regolarità. Ogni giorno va anticipato e da lì nasce l’estrema difficoltà ad adattarsi quando si tratta di anticipare. Così viene regolato e mantenuto in asse da eventi biologici esterni come la luce, i pasti, le relazioni e l’attività sportiva.

Le nostre retine informano l’orologio centrale detto nucleo soprachiasmatico (NSC) dell’intensità luminosa. Quando è giorno le retine lo dicono a questo orologio, che io definisco «l’orologio della stazione di Milano», che a sua volta informa l’epifisi di bloccare la produzione di melatonina e megafona tutte le celluline periferiche in modo che si preparino a vivere la giornata. L’orologio centrale megafona, ma fegato, pancreas e tessuto adiposo ascoltano soprattutto quando mangi. Viceversa, all’imbrunire, il NSC riceve il messaggio di diminuzione dell’intensità luminosa cominciando la secrezione della melatonina. In questo contesto, il cervello è particolarmente sensibile alla luce e soprattutto alla lunghezza d’onda intorno ai 460-480 nm, nella banda blu-ciano. In questo modo, le luci domestiche ma anche gli schermi serali offrono la spalla come maggiori perturbatori del ritmo circadiano. Anche piccole variazioni dell’illuminazione ordinaria nelle ore serali incidono significativamente nella soppressione della melatonina.

Da questa osservazione si riesce a capire l’importanza che ha la luce naturale. La base del nostro reset estivo sarà dunque follow the light.

Parliamoci chiaro, l’estate non è la mia stagione preferita: troppa luce, troppo caldo, troppa sabbia. Ma resta indiscusso che c’è una ragione primordiale se le vacanze si fanno in questa stagione. Nell’antica Roma, il riposo di Augusto era previsto in questo mese proprio in ragione della pausa tra il raccolto del grano in giugno-luglio e la vendemmia di settembre. L’economia del ventesimo secolo ha consolidato questa tradizione perché era più vantaggioso paralizzare l’intera fabbrica piuttosto che far fronte ad un sistema scaglionato di ferie. Mi piace pensare che ci sia una ragione fisiologica legata al caldo e al fatto che non sia vantaggioso lavorare con temperature troppo alte mentre lo sia approfittare di giornate più lunghe. Il ritmo delle vacanze dovrebbe seguire un rallentamento, un ascolto e un rispetto dei ritmi umani.

A me piace molto una massima che gira spesso in ambito motivazionale:

«Work hard, rest harder».

Non c’è niente di più soddisfacente del poter riposare con la coscienza a posto. Concedersi di ricaricare le pile per ripartire più motivati.

Questa pausa estiva è il momento ideale per fare quello che nei miei corsi chiamo l’esercizio del «scopri di quanto sonno hai bisogno».

A cosa serve: nel ritmo incalzante delle giornate, inquinato da illuminazione domestica e procrastinazione sugli schermi (per diletto o lavoro, il fine non giustifica l’impatto machiavellico), si rischia di sgranocchiare ore di sonno, ore preziose sacrificate sull’altare della modernità nefasta.

Ecco allora come ritrovare quella quota sonno che è tua peculiare e rimetterla correttamente posizionata nel Google Calendar a partire da settembre.